一天3餐或5餐,我们究竟需要摄入多少营养?

 

全民营养摄入,
让我们一起来关注!

Q: 我们需要什么样的营养?

A: 人体所需的营养素分为五大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质(加上膳食纤维和水,称七大营养素)。

这五类营养素都是人体所必须的,它们有着构成人体组织(蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质)、为人体提供能量(蛋白质、脂肪、碳水化合物)、预防疾病(蛋白质、维生素)、抗氧化(维生素、矿物质)等许多功能。

缺少任何一种营养素到一定程度,我们的身体都会进入亚健康甚至是疾病状态。


这些营养,我们需要多少?

对于营养要讲究科学摄入,我们每天摄入的各种营养素,都有一个限定量的范围。只有在这个范围之内,我们摄入的营养才能够得到最好的吸收与利用。《中国居民膳食指南》中对人体所需的一些营养素规定了推荐摄入量:

Q: 我们每天要吃多少种食物?

A: 人体每天所需要的五大营养素,在食物中都可以得到补充。

可以分为以下几大类:谷薯类、豆类、蔬菜、水果、肉类、海产品、乳类。 这些

食物中包含着人体需要的所有营养素,有些含有丰富的人体所需的能量,比如:谷类、肉类;有些含有丰富的微量营养素,比如蔬菜、水果。

只要我们每天保证合理膳食,就能够获取足够的营养以供身体所需。

近年来数据显示,我国居民总体蔬果摄入量不足,专家建议一个人每天应该吃够一斤蔬菜和半斤水果。

今年全民营养周的主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。中国营养学会副理事长马冠生建议,应保证餐餐有蔬菜,天天有水果,一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。

中国营养学会理事长杨月欣指出,蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质,是合理膳食的重要组成部分。蔬果摄入不足会增加高血压、心血管疾病、癌症等的发病率和死亡率。

Q: 蔬菜一天吃多少合适?

A: 我们身体所需要的许多营养来自于摄入的蔬菜。日常生活中一个成年人每天应摄入200-500克蔬菜才能满足人体的需要。

Q: 一天吃多少水果合适?

A: 每人每天应进食最少两份水果,1份的意思就是约100克,大概是一个拳头大小的水果。而在选择水果的时候,尽量选择不同类别颜色的水果食用(不同颜色代表所含养分的差异),这样就可以摄取到不同的养分。

Q: 怎么吃最合理?

A:

1. 每日1~2个水果
水果含有丰富的维生素和矿物质,而且低钠高钾,是适合现代人的好食物。不过,水果含有大量的糖分,吃太多也不好。《中国居民膳食指南》建议,成年人每天应摄入200~400克水果。按常见水果,比如苹果、梨、橘子等,普通大小的每天吃1~2个就可以了。

2. 可放在两餐之间吃
饭前吃水果,还是饭后吃水果好?总的来说,饭前吃水果有助于在正餐时减少食量,控制体重,但如果肠胃比较虚弱的人,空腹吃水果可能会引起不适。而饭后吃水果,可能会造成能量过剩,阻碍矿物质等营养素的吸收,加重肠胃负担。因此,最保险的方法,是在餐后1小时吃水果。

3. 不可用水果代替蔬菜
整体上讲,水果的营养价值比不上蔬菜。除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等少数几种,多数水果的维生素含量较低。若说起胡萝卜素来,水果与蔬菜的差别更大,除芒果、柑橘和黄杏几种外,其他水果中胡萝卜素含量极少。钙、铁等微量元素的含量,水果与绿色蔬菜根本就无法相提并论。另外,蔬菜的含糖量通常很低,热量也低,多吃不会影响热量摄入。而吃水果太多,就有糖分摄入过多的担忧。

4. 水果不分伯仲,变换种类吃即可
人们总是对什么“水果之王”、“水果皇后”感兴趣,其实,同样是水果,营养价值都各有千秋。吃水果也要各种品种、各种颜色,搭配着吃。不要迷信哪一种营养高,就只吃那一两种水果。

5. 不能单吃水果做正餐
水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等,但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐,是远远达不到营养膳食的标准的。

6. 糖尿病人在血糖平稳情况下可适量吃低糖水果
糖尿病人可以吃水果吗?答案是肯定的。前提是要保证血糖平稳,并且注意控制好水果的摄入量。糖尿病人可以选择对血糖影响较小的水果,比如柚子、橙子、草莓、樱桃等。


资料参考:

http://www.chinairn.com/news/20190513/174004913.shtml

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